przyrost mięśni

Budowa masy mięśniowej i poprawa swojej sylwetki jest celem większości osób, które zaczynają trenować na siłowni. Jednym z ważniejszych czynników wpływających na jakość naszych treningów jest wywołanie efektu hipertrofii. Co trzeba o nim wiedzieć?

Czym jest hipertrofia mięśni?

Hipertrofia mięśni to proces zwiększania masy i objętości określonej grupy mięśni. Odwrotny proces, atrofia, wiąże się ze skurczem mięśni. Zwiększenie włókien mięśniowych jest głównym celem w kulturystyce oraz dla osób, które chcą poprawić swoją sylwetkę. Wyróżniamy dwa typy hipertrofii – miofibrylarna i sarkoplazmatyczna. Pierwszą uzyskuje się poprzez zwiększenie objętości komórek włókien mięśniowych (przy czym faktyczna liczba komórek praktycznie się nie zmienia), druga charakteryzuje wzrost objętości glikogenu w mięśniach, co przyczynia się do powstania zjawiska zwanego pompą mięśniową. Hipertrofia mięśniowa to powolny proces wymagający wdrożenia wielu zasad. Aby mięśnie się rozrastały, muszą być ciągle stymulowane. Efektywna stymulacja mięśni zależy nie tylko od ćwiczeń, ale i od diety, dlatego chcąc osiągnąć zadowalające rezultaty należy działać kompleksowo.

Jak ćwiczyć, aby wywołać efekt hipertrofii?

Regularne treningi to podstawa ćwiczeń fizycznych, jeśli zależy nam na szybkim i dobrym efekcie. Jeśli treningi są nieregularne lub za rzadkie, komórki mięśniowe zanikają. Optymalnym zaleceniem jest ćwiczenie każdej partii mięśni co 2/3 dni. Aby doszło do hipertrofii, należy stymulować do pracy przede wszystkim włókna szybkokurczliwe (typu II). Optymalny poziom hipertrofii mięśniowej można uzyskać ćwicząc z obciążeniem wynoszącym ok. 75% CM.  Całkowita liczba serii na grupę mięśniową na treningu powinna mieścić się w przedziale od 10 do 15 – czyli przy 3-4 seriach wystarczy wykonać 3-4 ćwiczenia. Aby trening, którego celem jest hipertrofia mięśniowa był efektywny, przerwy między ćwiczeniami lub seriami nie powinny być dłuższe niż 40-60 sekund, jeżeli oczywiście nie podnosimy zbyt ciężkiego ciężaru. Zbyt długi odpoczynek działa na mięśnie rozluźniająco, a intensywność treningu spada. Krótkie przerwy dodatkowo wspomagają metabolizm i powodują szybsze spalanie tłuszczu. Wykonując ćwiczenia trzeba zwrócić uwagę na to, aby nie rozluźniać mięśni przy ruchu ekscentrycznym. Poza ciężkimi treningami nie możemy zapominać o zdrowym odżywianiu, jeśli naszym celem jest budowa masy mięśniowej. Dla wzmocnienia efektu hipertrofii mięśniowej niezbędna jest odpowiednia podaż białka – ok. 1,5-2 g na kilogram masy ciała. Musimy również dostarczać do organizmu witaminy i minerały. Aby zaoszczędzić na czasie, możemy wybrać catering dietetyczny Dąbrowa Górnicza i dietę pudełkową.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here