Jedną z najważniejszych kwestii związanych ze sposobem odżywiania jest bilans energetyczny. Ma to fundamentalny wpływ na zdrowie, samopoczucie a w przypadku osób trenujących ma również niebagatelny wpływ na efekty treningów. Bez niego nie ma możliwości ułożenia żadnej diety. Dzielimy go na trzy rodzaje;
-ujemny: ilość energii dostarczanej jest mniejsza od aktualnie zużywanej, z tego powodu organizm musi korzystać z własnych zapasów, np. tkanki tłuszczowej a w skrajnych przypadkach z tkanki mięśniowej,
-zerowy: ilość otrzymywanej energii i wykorzystywanej są na takim samym poziomie,
-dodatni: energia jest dostarczana w większej ilości niż jest wykorzystywana, przez co kumuluje się ona w postaci masy tłuszczowej lub mięśniowej. W skrócie bilans energetyczny jest to stosunek dostarczanej organizmowi energii do energii przez niego zużywanej.
Jak liczyć kalorie?
Istnieje wiele metod ich obliczania, jednakże ja posłużę się tutaj metodą Mifflina-St Jeora, która według mnie jest najlepsza jeśli chodzi o metodę obliczania zapotrzebowania kalorycznego jednakże nie należy do najprostszych.
Na początku oblicz podstawową przemianę materii:
dla kobiet: (10 ͯ masa ciała [kg]) + (6,25 ͯ wzrost [cm])-(5 ͯ [wiek])-161
dla mężczyzn: (10 ͯ waga [kg]) = (6,25 ͯ wzrost [cm]) – (5 ͯ wiek) + 5
Następnie pomnóż przez swój współczynnik aktywności:
1,2 – mała aktywność fizyczna
1,375 – umiarkowana aktywność fizyczna (1-3 treningów tygodniowo)
1,55 – średnia aktywność fizyczna (3-5 treningów tygodniowo)
1,725 – duża aktywność fizyczna (codzienne treningi)
1,9 – duża aktywność fizyczna a dodatkowo praca fizyczna
Rozłóż kalorie na makro składniki
Białko – 1,8-2g/kg masy ciała ( z czego 1 gram białka to około 4 kalorie)
Tłuszcz – 20-30% zapotrzebowania ( 1 gram tłuszczu to około 9 kalorie)
Węglowodany – reszta kalorii (1 gram węglowodanów to około 4 kalorie
Rozłóż ilość posiłków wedle swoich preferencji
Przykładowa rozpiska:
60 kg kobieta, 18 lat, 160 wzrostu trenująca 4x w tygodniu mająca siedzący tryb życia, chce jeść 4 posiłki dziennie
(10 ͯ 60[kg]) + (6,25 ͯ 160[wzrost])-(5 ͯ 18[wiek])-161=1343 kcal
1343 ͯ 1,55=2082 kcal
Białko – 2g ͯ 60 = 120g
Tłuszcz – (2082 ͯ 0,25)/9= 520/9= ~58g
Węglowodany – 2082 – [(4 ͯ 120) – 520]= 1082/4= 270g
4 posiłki po:
30g białka / 14g tłuszczu / 67g węglowodanów
Trzeba jednak pamiętać o tym, że będą to wartości tylko i wyłącznie przybliżone. Nie jesteśmy w stanie obliczyć zapotrzebowania kalorycznego co do joty. Wszystko zaczyna się objawiać w momencie wprowadzenia w życie diety, dopiero wtedy można wprowadzać jakiekolwiek zmiany, które będą mogły pomóc ewentualnie skonkretyzować dietę.
Paradoksalnie liczenie kalorii daje nam swobodę. Jedzenie niezdrowego jedzenia typu fast food jest w porządku do momentu jeśli robimy to świadomie i kontrolujemy to. Oraz warunkiem jeśli jesteśmy aktywni fizycznie a ilości tego pożywienia są niewielkie i wliczone w bilans kaloryczny. Większość przypadków pokazuje, że jedzenie tego typu jedzenia zazwyczaj kończy się nadwyżką kaloryczną a liczenie kalorii pomaga w tym zapobiegać. Pozwala także uświadomić jak ważna ilość.
